Quinoa a ajuns de câțiva ani un nume familiar în rândul alimentelor considerate “superfood”, dar dincolo de etichetă se află un pseudocereal cu un profil nutrițional neobișnuit de complet. Ce anume îl diferențiază de cerealele clasice și ce arată, de fapt, studiile despre el?
Ce este quinoa și prin ce se deosebește de cereale
Quinoa (Chenopodium quinoa) este sămânța unei plante originare din zona Anzilor, folosită și preparată similar cerealelor, dar clasificată tehnic drept pseudocereal, pentru că nu provine dintr-o plantă din familia gramineelor, precum grâul, orezul sau ovăzul. Datorită potențialului pentru securitatea alimentară globală, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a declarat 2013 drept “Anul Internațional al Quinoa”. Este, de asemenea, fără gluten în mod natural, ceea ce o face o opțiune de luat în considerare pentru persoanele cu sensibilitate la gluten.
Proteina completă – cei 9 aminoacizi esențiali
Ceea ce diferențiază quinoa de majoritatea cerealelor este profilul proteic: 100 g de quinoa gătită conțin aproximativ 4,4 g de proteină, mai mult decât orzul, orezul sau porumbul la aceeași cantitate. Este considerată o sursă de proteină completă, adică furnizează toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Este remarcată în special pentru conținutul de lizină, un aminoacid rar întâlnit în proteinele vegetale, alături de metionină și histidină – motiv pentru care este frecvent menționată ca opțiune de proteină vegetală pentru dietele vegetariene și vegane.
Fibre, minerale și compuși vegetali
Fibre și indice glicemic
Quinoa gătită conține aproximativ 2,8 g de fibre la 100 g, mai mult decât orezul brun sau porumbul galben la aceeași cantitate. Are, de asemenea, un indice glicemic moderat (în jur de 53), ceea ce înseamnă că este digerată mai lent decât alimentele cu indice glicemic ridicat.
Minerale relevante
Este o sursă bună de magneziu, fier, zinc, mangan, fosfor, cupru și folat – minerale și vitamine implicate în metabolism, sănătatea oaselor și funcționarea normală a organismului, adesea insuficiente în alimentația de tip occidental.
Antioxidanți și compuși vegetali
Quinoa conține compuși vegetali precum quercetina și kaempferolul, doi antioxidanți polifenolici studiați pentru rolul lor general de protecție celulară. Conține și saponine, compuși cu gust amar care protejează planta, dar care se elimină în mare parte prin clătirea sau înmuierea boabelor înainte de fierbere.
Ce arată studiile
Câteva studii au explorat efectele consumului de quinoa asupra unor markeri metabolici. Un studiu din 2020 a arătat o reducere a colesterolului LDL și a greutății corporale la persoanele care au consumat regulat quinoa, iar un studiu din 2017 a observat o scădere a trigliceridelor serice la persoane supraponderale sau obeze, în paralel cu pierderea în greutate și reducerea circumferinței taliei. Un studiu de laborator a comparat, de asemenea, efectele quinoa cu cele ale produselor tradiționale fără gluten pe bază de grâu, observând un impact mai mic asupra glicemiei. Este vorba despre date preliminare, utile ca reper informativ, nu despre concluzii definitive aplicabile fiecărei persoane.
De reținut – fitați și oxalați
La fel ca majoritatea cerealelor și pseudocerealelor, quinoa conține fitați, compuși care pot reduce absorbția unor minerale precum fierul și zincul. Fiind înrudită cu spanacul și sfecla, conține și oxalați, care pot fi relevanți pentru persoanele predispuse la calculi renali. Clătirea și înmuierea boabelor înainte de gătire contribuie la reducerea acestor compuși.
Cum se integrează în alimentație
- se clătește bine înainte de fierbere, pentru a elimina gustul amar dat de saponine;
- poate înlocui orezul, cușcușul sau bulgurul în rețete sărate, salate sau garnituri;
- este o variantă de luat în considerare alături de hrișcă sau orez, pentru diversificarea surselor de carbohidrați fără gluten;
- se găsește și sub formă de fulgi sau făină, pentru rețete de mic dejun sau produse de patiserie fără gluten.
Pe frunzaverde.ro, categoria de fulgi și cereale reunește variante de acest tip potrivite pentru o alimentație echilibrată și diversă.
Informațiile din acest articol au caracter orientativ și nu înlocuiesc recomandarea unui medic sau nutriționist, mai ales în cazul unor afecțiuni precum diabetul, bolile renale sau alte intoleranțe alimentare.
